Koliko oreščkov je v enem obroku? Lahko vas preseneti

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Westend61 / Getty slike

Surovi oreščki so ena najboljših živil za prigrizek, saj so okusna, enostavna za pakiranje, ni nujno, da jih je treba kuhati in se zlahka mešajo z različnimi drugimi živili. Njihova prehranska vsebnost je prav tako impresivna: imajo veliko beljakovin in zdravih mono nenasičenih maščobnih kislin ali "dobrih maščob", ki lahko pomagajo zmanjšati skupno raven in LDL (ali "slab") holesterol v krvi, hkrati pa ohranjata "dober" holesterol ali HDL.

Koliko oreščkov dejansko naredi za zdravo postrežbo? Presenečeni bi bili, saj se številka razlikuje od matice do matice. Toda namesto, da bi se pretiravali, ker je veliko bolj zdravo kovati kakšno zadovoljivo mešanico sledi, kot pa odganjati razočarano, prehransko prazno prigrizek - osredotočamo se na zdravstvene koristi šestih navadnih drevesnih oreščkov in na vse vznemirljive načine jih je mogoče kombinirati.

Pistacije

Ena (1oz) porcija pistacij je enaka 49 jedrcem in približno 160 kalorij.

Hiroshi Higuchi / Getty Images

Pistacije so eden najboljših virov oreščkov za kalij in vitamin K, ki pomagajo vzdrževati krvni tlak in pomagajo pri uravnavanju kostne presnove oziroma strjevanju krvi. Njihova visoka vsebnost vlaknin lahko prav tako pomaga zmanjšati raven holesterola. In tako so okusne, da jih boste videli v vsem, kot zdrobljeno skorjo na mesu in perutnini, kot osnovo za sladoled z okusom pistacije in kot zadovoljiv okras na bogato cvetačno juho ali sola iz parmezana . Ob njihovi obliki, velikosti in teksturi so skupaj s profilom sladkih okusov tudi popolna spremljava suhemu sadju, kot je goji jagod in bananin čips, ter večjim drevesnim oreščkom, kot so makadamije in oreščki, pa tudi wasabi grah.

Mandlji

Enkratna en unce mandljev je 24 oreščkov in 160 kalorij.

V Westend61 / Getty Images

Medtem ko so zelo veliko beljakovin (6 gramov na porcijo), so mandlji tudi odličen vir magnezija, bistvenega minerala za zdravje kosti in zdrav metabolizem. So tudi eden najboljših prehranskih virov antioksidanta vitamina E, ki krepi zdravje oči in pomaga preprečevati vnetja.

Argumdi so najbolj vsestranski oreščki, mandlji so pakirani v praktično vsak zdrav prigrizek, žitarice, granolo, dobro pečeno in jedilniški meni. Ne glede na to, ali uživate blanširano, praženo, narezano, zmlete v mandljevo moko za peko ali pa jo kot mleko vlijete v svoje najljubše pijače, mandljev blag okus in zdrav prehranski profil prav tako predstavljata zdrav dodatek k zelenim solatam, vegetarijanskim jedem in pekovskim izdelkom. In kdo ne ljubi rezine tosta namaza z nekaj kremnega mandljevega masla? Ali hrustljava bar iz temne čokolade, obogatena s sesekljanimi mandlji? Psst: Zdaj je celo mandljevo vino.

Pekani

Ena (1oz) porcija olupkov, ali približno 15 do 19 polovic, vsebuje 200 kalorij.

Kirk Mastin / Aurora / Getty Images

Čeprav so pekani nekoliko manj beljakovin kot večina drugih drevesnih oreščkov (3 grame na porcijo), imajo od vseh oreščkov tam največ (zdrave) mononenasičene maščobe. ("Dobra maščoba", pri 21 gramih). In v nasprotju s tem, kar si morda mislite, niso samo za sladico.

Njihov bogat, rahlo sladek okus je odlično dopolnilo solatam na osnovi zrnja in zahvalnih juhah, pekani pa naredijo tudi okusen začinjeno-slani prigrizek. Srčno zdrava možnost s 3 grami vlaknin na porcijo, pekani so napolnjeni tudi z antioksidanti, kot so flavonoidi (diete z veliko flavonoidi pomagajo v boju proti srčnim boleznim, diabetesu, nekaterim rakom in upadom kognitiv), pa tudi s cinkom, ki pomaga znižati tveganje za bolezni, povezane s starostjo in življenjskim slogom, ter povečati imunsko učinkovitost.

Indijski oreščki

Osemnajst celih enolončnic je ena obroka in 157 kalorij.

Tom Cockrem / Getty Images

Mehkejše kot večina drevesnih oreščkov imajo indijski orehi nedvomno masten okus in zdravo srčno vsebnost mononenasičenih maščob (13 gramov na porcijo), ki se dobro prileže številnim veganskim "sirom" in omakam. So tudi odličen vir beljakovin, saj z nekaj več kot 5 grami na porcijo tekmujejo z mandljevim.

Prav tako so polne klopov srčno zdravih maščobnih kislin, oleinske in palmitoleinske kisline, ki so mono nenasičene maščobe, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Poleg tega samo ena porcija enolončnic zagotavlja 69% našega priporočenega dnevnega vnosa bakra, minerala, ki spodbuja zdravo delovanje imunskega sistema in pomaga telesu absorbirati železo, ki je bistven element pri pretvorbi hranil naše hrane v energijo.

Cashews je mogoče vrtinčiti v sadne smoothieje, zmešati v gosto (vegansko) maslo, njihovo mleko je okusno v lattes in so odlične na zeleni solati. Prav tako so sponke v curryju in so celo osnova dekadentne vegetarijanske testenine alfredo.

Orehi

Ena (1oz) porcija orehov, ali približno 14 polovic, je približno 185 kalorij.

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Maslen oreh, poln mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin, je v svojem surovem stanju slasten, ko ga zložimo v brownije in druge pekovske izdelke ter opečemo in nato vržemo v okusno toplo korenčkovo solato; je tudi glavno jedro v visoko beljakovinskih vegetarijanskih obrokih. Orehovo olje lahko uporabimo tudi za aromatiziranje solat, za oblačenje ribjih in govejih jedi ter za vlaganje testenin.

Posebej je treba opozoriti na orehovo visoko koncentracijo antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin, ki prispevajo k zdravju in delovanju možganov. (Omega-3 je bil celo povezan z ustvarjanjem nevronov.) Orehi so pravzaprav lahko močni zavezniki pri preprečevanju nevrogenerativnih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen - in tudi študije so pokazale, da imajo omega-3 v orehih pozitivno vlogo pri določenih motnjah razpoloženja (kot so velika depresija in bipolarna motnja) prek močnih protivnetnih lastnosti.

Lešniki (fileti)

Približno 12 celih jedrc in 178 kalorij v eni (1oz) porciji lešnikov, aka filetov.

Peter Rees / Getty Images

Tako kot drugi oreščki na tem seznamu tudi lešniki vsebujejo nenasičene "dobre maščobe". Glavne maščobne kisline, ki jih najdemo v teh oreščkih, so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, pa tudi oleinska kislina, ki je dobra za vas, omega-9 maščobna kislina, za katero je dokazano, da znižuje holesterol in znižuje krvni tlak. Lešniki so najboljši vir folata iz drevesnih oreščkov, ki pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in je ključnega pomena za prenatalno zdravje.

Ker je šminka lešnikovega olja podobna olivnemu olju, ima številne enake koristi za zdravje. Prav tako je zdravo nadomestilo oljčnega olja. Nekaj lešnikov vrzite v sledno mešanico z večjimi oreščki, kot so olupki ali orehi, jih posujte v solato iz koromača in hrušk ali jih predelajte v svež pesto. Tudi jed z opečenimi lešniki in oreščki Ine Garten poskrbi za nepozabno stransko hrano.